Если вы в последнее время гуглите «прием и консультация мануального терапевта» для решения проблем со скованностью мышц спины, где найти хорошего специалиста мы вам подсказали, а дальше дадим пару советов, пока вы не определились с выбором.
Как уменьшить скованность поясницы – несколько полезных советов
Скованность в пояснице — очень частый симптом. Улучшение общего физического и психического здоровья может иметь большие преимущества при болях в спине. Марша Дуркин, американская медсестра, объясняет, что можно облегчить боль в пояснице самостоятельно, используя такие инструменты, как растяжка, массаж, тепло, йога, упражнения и сон в правильном положении с помощью дополнительных подушек. Это не означает, что нет необходимости консультироваться с врачом перед тем, как вносить какие-либо важные изменения в свой образ жизни, особенно если спина поражена какой-либо патологией. При правильном внимании можно уменьшить ригидность в пояснице и вернуться к хорошему самочувствию.
- Растяжка поясничных мышц для немедленного облегчения
Можно сделать скручивание на земле с согнутыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги, приблизив колени к груди. Затем нужно развести руки в стороны, стараясь не отрывать плечи от пола. Ноги должны быть вместе, их медленно опускают влево, стараясь приблизить их к земле, но не прилагая никаких усилий. В этом положении нужно полежать 2 минуты. Оба плеча должны прилегать к полу на протяжении всего упражнения. Затем упражнение нужно повторить в другую сторону.
Чтобы растянуть задние мышцы ног и коленей, нужно лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем выпрямляют левую ногу к потолку, стараясь направить пятку вверх, и снова сгибают колено и опускают ступню на землю. Повторить нужно 6-8 левой ногой. В последний раз необходимо задержаться с прямой ногой в течение 30 секунд. Потом повторяют упражнение с правой ногой.
Можно выполнить позу йоги голубя, чтобы раскрыть бедра. Для этого нужно положить руки и колени на землю, совместив первые под плечами, а вторые — под бедрами. Согнуть левое колено и вывести ногу вперед, затем поставить ее на пол согнутой ногой, направив стопу вправо. Вытянуть правую ногу назад так, чтобы колено и подъемник плотно прилегали к полу.
Левая нога должна образовывать угол примерно 90 ° с туловищем и находиться под грудью.
Чтобы почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц и бедер, медленно наклоняют туловище вперед. Наклоняться следует как можно дальше, стараясь прижать лоб как можно ближе к земле. В этом положении нужно задержаться примерно на 5 вдохов, затем повторить упражнение с другой стороной.
Можно сделать положение «4» на земле. Для этого нужно лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднять левую ногу и положить лодыжку на правое бедро, при этом ступня будет забита молотком. Теперь нужно поднять правую ногу и сплести пальцы за бедро, затем осторожно потянуть ногу к груди, чтобы растянуть мышцы. В этом положение нужно побыть 30 секунд, затем повторить упражнение с другой стороны. Чтобы растянуть мышцы еще больше, можно подкладывать свернутое полотенце под бедра во время выполнения упражнения.
Чтобы растянуть мышцы спины, можно выполнить это упражнение. Для этого нужно положить руки и колени на землю, совместив первые под плечами, а вторые — под бедрами. Не отрывая коленей от земли, поднять левую ногу и отодвинуть ее влево, при повороте назад. Смотреть нужно через плечо в сторону. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, затем переместить ту же ногу вправо, затем повернуть голову в другую сторону, чтобы посмотреть через правое плечо на пальцы поднятой стопы. Повторить упражнение с правой ногой, каждый раз задерживаясь в этом положении на несколько секунд, чтобы дать мышцам время растянуться.
- Массаж
Можно самостоятельно массировать мышцы спины с помощью теннисного мяча или одной из тех поролоновых трубок, которые используются в бассейне. Нужно положить теннисный мяч под поясницу, лежа на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно двигая спиной из стороны в сторону, массируют мышцы поясницы и снимают скованность и напряжение.
Не стоит класть мяч прямо под позвонки, цель — массировать группы мышц, расположенные по бокам от позвоночника.
Можно купить поролоновую трубку в Интернете или в магазине спортивных товаров. Трубку располагают на полу горизонтально позади себя, затем ложатся на нее, согнув колени и поставив ступни на землю. Необходимо перемещать спину вверх и вниз, перекатывая ее по трубке, чтобы массировать напряженные мышцы поясницы.
- Изменение положение для сна
Изменить положение для сна, можно, используя дополнительные подушки. Физиотерапевты обычно рекомендуют спать на животе, чтобы сохранить здоровье позвоночника. Можно лечь на спину и подложить подушки под шею и плечи, чтобы голова не упала набок.
Подложить также можно небольшую подушку под колени, чтобы обеспечить дополнительную поддержку пояснице.
При необходимости положение подушек меняют. Необходимо, чтобы между телом и матрасом не было места.
Если есть привычка спать на боку, нужно положить подушку под колени, чтобы уменьшить давление на бедра во время сна.
- Тепло
Для мгновенного облегчения используют тепло. Тепло увеличивает приток крови к жестким мышцам и блокирует сообщения, которые болевые рецепторы посылают в мозг, эффективно позволяя мышцам расслабиться. Можно использовать теплый компресс, чтобы успокоить спину.
Также можно попробовать принять горячую ванну или направить воду из душа прямо на напряженные мышцы спины.
Если есть гидромассажная ванна, можно позволить струям ударить по болезненным участкам спины.
- Помощь опытного массажиста или мануального терапевта.
Если скованность в пояснице почти хроническая, стоит подумать о том, чтобы передать ее в руки профессионала. Опытный массажист знает, какие мышцы нужно лечить, чтобы уменьшить боль в спине, а мануальный терапевт использует массаж и другие мануальные процедуры для манипулирования смещенными участками позвоночника.
- Упражнения для предотвращения возобновления боли в спине
Необходимо практиковать 30 минут кардио 5 дней в неделю. Сердечно-сосудистые упражнения поддерживают здоровье всего тела, а также помогают снять стресс, который во многих случаях вызывает или усугубляет жесткость мышц спины. Учитывая текущий образ жизни, нужно постараться постепенно переходить к тренировкам по 30 минут 5 раз в неделю.
Если в настоящее время человек не занимается кардио-нагрузкой, начинать нужно с 10-минутной ходьбы 3 дня в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность и количество тренировок, пока не будет 5 получасовых тренировок. Когда этот уровень станет легким, можно попробовать практиковать дисциплину, требующую больших усилий, например бег, езда на велосипеде или танцы, пару тренировок в неделю.
- Упражнения для мышц живота и спины.
Сила мышц живота и спины играет важную роль в здоровье позвоночника.
Упражнение «мост». Исходное положение, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на землю, затем нужно медленно поднять бедра к потолку. Удерживайте позицию 5 секунд. Нужно напрячь мышцы нижней части живота, чтобы вернуть туловище на землю, не задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Повторить 5-10 раз.
Также полезны упражнения на пресс. Исходное положение, лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на землю и скрестив руки на груди. Используются мышцы верхней части живота, чтобы поднять верхнюю часть туловища под углом примерно 15 ° к полу. Повторять каждый день 5-10 раз.
Есть много других упражнений, которые можно выполнять для укрепления мышц кора. Можно записаться на занятия, загрузить видео или купить DVD, чтобы регулярно тренироваться.
- Йога.
Полезны занятия йогой каждый день или несколько раз в неделю. Это комплексная дисциплина, которая объединяет упражнения на растяжку, силовые позиции и дыхательные техники, направленные на улучшение общего состояния организма и снятие стресса. Многие позы, такие как собака, кошка или треугольник лицом вниз, направлены на укрепление и исцеление мышц нижней части спины.
Если в настоящее время человек занимается йогой только раз в неделю, можно попробовать увеличить количество тренировок.
Стоит записаться на занятия для начинающих, если человек никогда раньше не занимался йогой. Сопровождение тренера, даже если будет всего несколько уроков, даст возможность выучить основы, чтобы можно было практиковаться дома в одиночестве.
- Предупреждения
Если есть проблемы со спиной, нужно сообщить врачу о ригидности поясницы, прежде чем пытаться разрешить ситуацию самостоятельно с помощью любого из этих методов.
Текст статьи подготовлен: JELLY-WELLY
Дата: 14.04.2022